Recupero muscolare: 5 consigli per accelerare i tempi

recupero muscolare

Il recupero muscolare è un aspetto fondamentale del post-allenamento in quanto rigenera il corpo dopo la prestazione motoria e consente di ristabilire la normalità fisiologica del muscolo. La fase del recupero è parte integrante dell’attività sportiva ed è basilare per il raggiungimento di risultati ottimali e per questo necessita di una buona pianificazione. 

Cos’è il recupero muscolare?

Durante l’attività sportiva i muscoli, i legamenti, le ossa e i tendini consumano riserve di energia che, se non adeguatamente recuperate, possono portare a un calo delle prestazioni. Il  recupero muscolare si compone di due fasi:

  • La riparazione del muscolo sollecitato durante l’allenamento;
  • Il processo denominato “Supercompensazione”.

Nella prima fase vi è il rilascio delle prostaglandine e degli ormoni necessari per riparare i tessuti, e agevolare il recupero. Questa fase è facilmente riconoscibile in quanto è caratterizzata dai classici dolori muscolari post allenamento (DOMS). 

La supercompensazione, invece, crea la “nuova massa muscolare” in modo che il muscolo non si trovi impreparato per il successivo allenamento. Rispetto alla prima fase, la seconda è meno riconoscibile in quanto può verificarsi anche 4/5 giorni dopo l’allenamento.

Differenza tra recupero attivo e passivo

  1. Recupero muscolare attivo. In questo caso si effettuano attività specifiche per accelerare il recupero e quindi velocizzare il ripristino dell’omeostasi (lo stato di equilibrio in cui il corpo si trova in situazione di riposo).
  2. Recupero muscolare passivo. In questo caso, invece, non sono previsti stimoli post-allenamento e ci si affida solo alle capacità di recupero naturali del corpo.

I tempi di recupero

I tempi di recupero dipendono dall’allenamento e sono quindi molto personali. Ad esempio un’attività sportiva dall’esecuzione lenta ma con molte ripetizioni presuppone dei tempi di recupero minori rispetto ad un allenamento caratterizzato da carichi elevati a basse ripetizioni. Nel primo caso lo sportivo consuma prevalentemente glicogeno muscolare senza creare danni importanti alle fibre muscolari, nel secondo sforza di molto i tendini che hanno bisogno di maggiore recupero per ritornare allo stato iniziale (solitamente 1 settimana).

Il mancato recupero muscolare prima della successiva attività agonistica può portare al sovrallenamento e quindi a conseguenze dannose per il corpo, tra cui la predisposizione agli infortuni, l’insonnia, il peggioramento della prestazioni sportive e il cattivo umore. 

cosa influenza il recupero muscolare

La capacità di recupero può essere influenzata da una serie di fattori di vario tipo. Vediamo alcuni dei principali:

  • Condizione psico-fisica generale;
  • Allenamento;
  • Genere e età;
  • Stato nutrizionale;
  • Stile di vita.

È evidente che alcuni di questi fattori non possono essere modificati ma altri, come lo stile di vita e l’alimentazione, possono essere corretti e fare la differenza. Ad esempio per quanto riguarda l’alimentazione in molti casi può essere utile affidarsi ad esperti nutrizionisti in grado di valutare la situazione del paziente e consigliare un percorso nutrizionale specifico e mirato per le sue esigenze. 

Come accelerare il recupero muscolare 

È possibile accelerare il recupero muscolare? La risposta è sì. Scopriamo 5 metodi per farlo.

1. Pianificare gli allenamenti

Programmare preventivamente le sedute di allenamento è importante per consentire al corpo di avere a disposizione il necessario tempo di recupero. Allenarsi tutti i giorni, ad esempio, potrebbe creare l’effetto opposto: far perdere la massa a causa della degradazione delle fibre muscolari che non riescono a fornire l’adeguata energia al corpo. Ogni seduta, inoltre, dovrebbe essere intervallata da un’altra ad intensità differente in modo da non sforzare eccessivamente i muscoli e lasciarli riposare il tempo adeguato. Anche in questo caso affidarsi a professionisti esperti può essere molto vantaggioso per organizzare al meglio i carichi e le attività specifiche da svolgere. Per questo motivo la figura del personal trainer è ormai sempre più diffusa e spesso questi professionisti offrono i loro servizi anche a domicilio.

2. Seguire una dieta equilibrata

L’alimentazione è fondamentale per il conseguimento degli obiettivi ma anche per il recupero muscolare. Se si vogliono ottenere dei risultati apprezzabili è fondamentale curare la propria dieta rivolgendosi anche ad un nutrizionista, meglio ancora se in collaborazione con un personal trainer. Durante l’attività fisica si bruciano molti carboidrati e, quindi, nel post – allenamento è importante reintegrarli per prevenire la perdita della massa. Anche l’assunzione di proteine è essenziale dopo lo sport  per ripristinare le fibre muscolari. Reidratarsi è, infine, fondamentale nel processo di recupero muscolare. Il corpo, infatti, richiede 500 -700 ml di liquidi per ogni ora di allenamento. Questi liquidi devono essere ripristinati immediatamente in quanto la disidratazione non consente lo smaltimento dei cataboliti e il processo di rinnovamento.

3. SOTTOPORSI AL massaggiO SPORTIVO

Il massaggio sportivo è un ottimo espediente per favorire il recupero post-allenamento. I massaggi fisioterapici eseguiti da un fisioterapista esperto, attivano la circolazione sanguigna e rilassano il tessuto, limitando i dolori ed evitando possibili lesioni. Si tratta di un massaggio estremamente energico che agisce direttamente sul ventre muscolare liberandolo da contratture e aderenze tessutali superficiali o profonde.

Se abiti in Lombardia e stai cercando dei fisioterapisti esperti, puoi rivolgerti ai nostri Centri Kinesis Sport presenti su tutto il territorio della Brianza. Siamo specializzati in massaggi sportivi e nel recupero muscolare pre e post-gara, con percorsi di trattamento massoterapico personalizzati sulle esigenze di ogni paziente.

4. Dormire in modo corretto

Il riposo è importante per il ripristino del corpo perché favorisce la corretta rigenerazione dei tessuti e delle fibre muscolari. Il corpo durante il sonno, infatti, spende meno energia e riesce a ripristinare più velocemente i tessuti. Durante il riposo avviene, inoltre, il rilascio di GH (ormone della crescita) che è importante per i processi metabolici. 

5. Fare stretching

Dopo ogni sessione di allenamento è essenziale procedere allo stretching. Quest’ultimo, infatti, aiuta a ridurre la tensione e a recuperare più velocemente, mantenendo la flessibilità dei muscoli, oltre a rilassare la mente e il corpo. Tutti i nostri Centri Kinesis Sport offrono il servizio di recupero muscolare con massaggio sportivo a Monza, Agrate Brianza, Bellusco, Gessate e Trezzano Rosa. Per maggiori informazioni o per prenotare un appuntamento, sia in sede che a domicilio, puoi chiamarci al numero 0395 989830 oppure scriverci via mail.

CHIAMA ORA
Preferenze Privacy
Quando visiti il ​​nostro sito Web, è possibile che vengano memorizzate informazioni tramite il browser da servizi specifici, solitamente sotto forma di cookie. Qui puoi modificare le tue preferenze sulla privacy. Tieni presente che il blocco di alcuni tipi di cookie potrebbe influire sulla tua esperienza sul nostro sito Web e sui servizi che offriamo.